メンタルを強くするマインドフルネス瞑想はどのような姿勢で臨むべきか

meisou

先日の記事では、不安やイライラへの対処には瞑想が非常に効果があります、とお伝えしました。
詳しくはこちら→瞑想を使うとパニック障害やうつ病等に伴う不安もイライラも楽になる!

例えば、「不安」について。

不安とは、私たちが誰でも経験のあるものです。不安の中核は、「心配事」になります。

心配することは私たちはよく経験していますが、心配は外から見るとわかりませんね。

心配それ自体が、私たち個人の中の心の中の動き、思考過程で起こるものだからです。

そして、その事からもお分かりになるように、その心配事や不安についてコントロールするには他人の力では困難なわけです。

例えば、認知行動療法では「考え方」にアプローチをする、または問題となっている行動にアプローチをしていくのですね。

しかし、行動からのアプローチについては「暴露療法」といってその不安な場面を実際に体験するという治療法以外、行動面からアプローチすることはできませんでした。

つまり不安という問題が非常に扱いづらいのですね。

そして

不安の強い状況が続くと、ご自身も自信がなくなっていきます。

  • 「こんなじゃダメだと思うんだけど」
  • 「なんとか対処してきたけど、やっぱり駄目だった」
  • 「自分ではどうにもできないし、お医者さんに行っても変わらない」

このような状況になれば、自分の手の内にパワーがなくなっていきます。

つまり、人生は自分のためにあるのに、その人生のハンドルをわけのわからない病気に手渡している状態なのです。

自分の手に、力を取り戻す (人生をコントロールしているのは自分だ)

手と光

これが一番のキーワードになっていきます。

さて、それでは対処困難な不安症状に対して、とても効果が高いと言われているマインドフルネス瞑想とはどのようなものか。

マインドフルネス瞑想で著明な方といえば、ジョン・カバットジン氏です。

なぜ、この方法が良いと言われるのでしょう。

そしてその効果は、臨み方によって全く異なる成果を表します。

マインドフルネス瞑想に取り組むときには、ただ単純に呼吸に意識を向けるとか、身体の感じに注意を向けるというだけではダメです。

実践する際には、以下にあげるような姿勢、態度が非常に大切であると言われています。

1.自分で評価を下さないこと

2.忍耐強いこと

3.初心を忘れないこと

4.自分を信じること

5.むやみに努力しないこと

6.受け入れること

7.とらわれないこと

(引用:ジョン・カバットジン 2007 マインドフルネスストレス低減法 北大路書房 春木豊訳) 

上記から重要だと思う項目について解説していきます。

1.自分で評価を下さないことについて

シニア夫婦(画像)

自動操縦状態に気づくためには、今に注意集中できることが大切です。

今に注意を集中させ、偏見のない目で自分を観察することができます。

偏見のない目で自分を見つめるということは、すなわち自分の感情や体験から距離を置くということにほかなりません。

そして自分の感情や体験を体験しているまさにその時は、非常に冷静さを欠き、評価ばかりしていることに気が付くと思います。

例えば、母親と夕食を共にしているとき、些細なことで言い合いになってしまったとします。

「お母さんはいつも自分のことを悪く言うんだ」

「お母さんはいつもほかの兄弟と自分を比べて、自分は劣っていると思っているんだ」

その時はきっと非常に不愉快でイライラし、のちには実際にののしってしまったことの罪悪感や気分の落ち込みが襲ってきます。

ちょうどその場面では、頭に血が上り、カーッとなってしまったのだろうと思いますが、その時は冷静ではありません。

そして、「お母さんはいつも〇〇だ」「自分はいつ××だ」と常に自分に評価を下しているんです。

それによって勝手に落ち込んだり悲しんだり、些細なことに一喜一憂することがあるだろうと思います。

少し冷静になれば、もっと違った評価や行動ができたはずですが、実際には非常に困難を伴います。

半ば自動的に、評価を下しがちなのです。

私たちの脳は、非常によくできていて、しかもできるだけシンプルに、効率良く処理を行おうとします。
そのため、レッテル貼をしたり、ステレオタイプな見方をしがちです。

「これは良い」とか「これは悪い」などと決めてかかることで、自分に関係のない情報から遠ざかろうとします。

レッテルを貼るのは、その対象を単純化して覚えやすくしたり、理解しやすくしたり、そのあとの行動を簡単に決めることができるようにそうしているのです。

つまり、自動的に処理をされてしまうわけなので、意識しないことにはそれを変えることは難しいわけです。

自分で「自分で評価を下さないようにしよう」と常に意識することが望まれます。

瞑想に取り組みながら、「こんなことして良くなるのか」「退屈」「面倒だな」などと、勝手に沸き起こってくる自分の考えや気持ち、評価をくだしている状況を外から観察する練習が必要です。

その観察によって、自分が評価を下している状況を認識することができます。

2.忍耐強いこと

座禅

座禅を組んだり、瞑想に取り組むと、否が応でも忍耐強く待たねばならないのではありますが。

忍耐強さは実際に取り組んでいく過程で身についていきます。

それがなぜ大切なのかというと、カバットジンは著書で「智恵」という言葉を使用して説明しています。

大人は、サナギから蝶になるには時間がかかることを知っています。

しかし子供は早く超になってほしくて、サナギをこじ開けようとします。

しかしこじ開けたからといって、サナギは蝶になれません。

大人は、時間が解決してくれることを知っていますが、こどもは経験が浅いために早く結果を望んで焦ったりやきもきしてしまいます。

普段の生活においても同じであり、忍耐強さを身に着ける前の私たちは焦りや緊張、やきもきする気持ちを抱えて過ごしています。

しかし、さなぎが蝶になるのと同じで、これは誰もが通る道なのです。

子供が大人になるように、やきもちした気持ちや焦りや緊張を「じっと待つ」ことで、蝶のように変化して、焦ることが無くなります。

瞑想を行うと、この忍耐強さを養うことができます。

自分の中に自然と沸き起こる焦りや緊張をあるがままに手放すトレーニングをしていくのです。

4.自分を信じること

ばらのハート

上でもご説明しましたが、まず自分の手に力を取り戻すことが大切です。

そういった意味で、最初の取り組む姿勢において自分を信じることは非常に大切なことです。

自分を信じるということは、自分の感じたこと、考えたことすべてを大切にし理解することです。

そしてあなたらしく居られることをめざしてください。

そうすることで、自分も他人も信じることができ、大切に思えます。

それが、パワーになるのです。

6.受け入れること

呼吸法

受け入れてください、なんて言葉はよく耳にします。

でも、受け入れるとはどういうことだろう?と考えたことありませんか?

受け入れるとは、何の判断もせずに、今のあるがままの自分を見ることです。

例えば、誰かのことをひどく腹を立てて悪口を叩いたとします。

そのあとに、そんな自分に罪悪感を感じてしまうことってよくありますね。

それは恐らく「他人を悪く言う自分なんて・・」と自己卑下しているのかもしれません。

しかしそうすることで、あるがままの自分が見えなくなってしまいます。

「こんな自分はダメだ」とレッテルを貼ってしまうからです。

悪口を言う自分も自分であり、他者を助けるのも自分であり、勉強を頑張るのも自分で、勉強を投げ出すのも自分・・

それを客観的に理解し観察できることが「受け入れる」に通じると思います。

以上、瞑想に臨むときに大切な姿勢をいくつか詳細に紹介しました。

ぜひ、意識して実践していっていただければと思います。

 

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