パニック障害による症状の原因と対策について

taisaku

今回、動悸や息苦しさ、めまいなどの身体症状とそれに伴う不安感のために、日常生活に影響が及び困っていらっしゃる方にとって役に立つテーマをまとめました。

分量が多いので、その都度知りたい部分を目次からピックアップして読み進めていただければと思っています。

1-0.パニック障害とは

過呼吸女性

パニック障害とは、突然「パニック発作」と言われる急性の不安発作が起こり、発作の無い時にも発作が起こるのではないかと再発の恐れが続く不安障害の一つのことをいいます。

発作は、必ずしも心が原因というわけではありません。

「乳酸」や「二酸化炭素」などによって誘発されたり、抗うつ薬が症状改善に有効という研究からは、脳機能異常による独立した疾患と考えられるようになりました。

パニック障害になる原因はいまのところ不明となっています。

パニック障害を一親等親族に持つ人は、一般人に比べて4~7倍も発生率が高いことから、家族遺伝性が認められています。

1-1.パニック障害の原因

それではパニック障害になると脳の中でどのような変化が起きているのでしょうか。

「青斑核ノルアドレナリン系の過活動」「縫線核セロトニン系の機能不全」があるといわれていて、さきほども述べましたが脳機能異常の存在が推定されています。

つまり、身体の病気ともいえるわけですね。

心が原因ではないといっても心理社会的な部分からの影響が多大にあります。

例えば、種々のストレスが発症や症状、経過に影響しているといいます。

まとめると遺伝的素因をベースに、ストレスが加わって発症し、脳機能異常によって症状が現れるのです。

1-2.身体症状の特徴

悩む男性(画像)

突然の激しい動悸、息苦しさ、胸苦しさ、めまいなどの身体症状を伴う強い不安発作(パニック発作)に襲われ、「今にも死んでしまうのではないか」と考えパニックに陥ります。

病院へいっても、病院に着くころには症状は収まっており、心電図などでも異常は見られないため、特に治療が受けられることはありません。

しかしまた発作が生じるのではないかと再発を恐れ(予期不安)、一人で外出したり、乗り物に乗って遠出できなくなってしまう。

パニック発作は通常、突発的に起こり、精神的・身体的症状を伴う強烈な不安が患者を圧倒します。

具体的な身体症状としては、動悸、頻脈などの心血管系症状、息苦しさ、窒息感などの呼吸器系症状、めまい、ふるえ、しびれなどの神経系症状などがみられます。

いずれも不安に伴う自律神経症状であり、器質的な異常はないのが特徴です。

一回の発作は、数分から数10分程度で収まりますが、また繰り返すという特徴があります。

1-3.心理的な特徴

パニック障害とともに生じる心理的特徴の主要なものは、予期不安になります。

この予期不安は、身体症状に伴う不安であり、「動悸や息切れなどの身体症状がいつ起こるのか」「対処できないかもしれない」といったもので、症状が起きるかもしれない状況・場面に限定されていることが多いです。

そして、パニック障害などの不安障害のある方は、思考過程にも特徴があります。

例えば、ちょっとした身体の変化にも過敏になり、

「これから発作が起きるに違いない」

「死んでしまうかもしれない」

という考えに至りやすいです。

つまり、すぐに「××だから、きっとすべて○○になるに違いない」という破局的思考、両極端な思考になってしまいます。

1-4.二次的に悪化する要因

ウイスキー男性(画像)

日本では精神科医療サービスを利用することに対して偏見が強くあります。

そのため、病院受診をしない、診断を受けようとしない、というのが現状です。

自分で対処できる範囲の症状であれば良いですが、そうではなく日常に支障の出るようなパニック障害の状態にある場合には、誤った対処法によって症状が悪化する恐れがあります。

例えば、身体症状や不安を和らげる方法に、アルコール飲酒を選択してしまう場合があります。

「不安で眠れなかったのだけど、寝酒に一杯したら眠れた」

「お酒を飲むと不安感も身体症状も和らいだ」

といったことからお酒を飲んだ場合、一時的には症状が和らぎますが、アルコールは、依存性物質であるため、アルコール量が増えてアルコール依存症の状態になってしまう可能性があります。

アルコール飲酒で不安を和らげようとすると、身体からお酒が抜ける時に余計に症状がひどく感じられますし、むしろ悪化してしまう恐れがあります。

その他、広場恐怖といって、人に頼れない状況で発作が起きるのを回避しようとして人前に出る機会を避け、とうとう家から出られなくなることもあります。

このようにして引きこもってしまった場合には、外に出ることが余計に怖く感じられ、症状を強くします。

 

不安の起こり方

(図1 不安の起こり方)

また、家事や仕事がおろそかになってしまい、

「私は何も価値のない人間である」

「私は何も人に役立っていない」

といった考えに居たり、うつ病に発展することも考えられます。

受診ありきではありませんが、精神科医師はあなたの状態をちゃんと判定し、必要な対処を選定してくれるはずです。

そのような理由から、継続的な受診ができない場合でもせめて適切な場所で診断を受けておいたほうがいいでしょう。

また、病気への無理解から診断がつかないこともあり得ます。

特に、精神科や心療内科を受診せずに内科などの一般身体科を転々としている場合にその傾向がみられます。

ドクターショッピングをして、不要な治療で時間やお金を使わないためにも、一度は適切な診断をつけてもらい対処していくためにも、精神科や心療内科を受診することをお勧めします。

2-0.パニック障害を改善する方法

医師(画像)

パニック障害を改善する方法には色々な方法論があります。概要を述べると、

「症状の理解」→「それぞれの症状に対処すること」→「包括的な仕上げ」

となります。

まずはご自身の症状を理解することが大切です。

それには「自己モニタリング」という方法が有効です。

あなたはどのような場面で症状を呈しやすいですか?

引き金は何でしょうか?

どんな時に症状が悪化しますか?

もしくは改善するでしょうか?

こういったことを客観的に理解することです。

その次に、それぞれの症状に対処していくことです。

パニック障害はいくつかの種類に症状を分解することができます。

その分解したものに個別に対処をしていくのです。

最後の包括的な仕上げとは、個別に分解した後には、あなた自身を一つの全体として「ケア」にあたることが大切になってきます。

どのような態度・姿勢でいることで症状を軽減、防御できるのかを学びます。

これは、セルフケアに通じるところですが、分解して切り離した心と身体を最終的に統合し、パニック障害によって手放してしまった自己コントロール力と、その源である「パワー」を自分の手でコントロールをしていくのです。

2-1.自己理解すること

ここでいう自己理解とは「症状の出方を把握すること」です。

自己モニタリングといって、あなたの症状の出方を把握します。

その際、下記のような用紙を用意し、ご自身の一日を振り返ります。

活動記録SS

(図2 自己モニタリング表)

まず、3日からでもいいし、できれば1週間だとまとまって症状の出方がわかり傾向をつかめるでしょう。

やり方をお伝えします。

毎日決まった時間を決めます。

決まった時間を決める理由は、時間を決めてしまうと「ルーチン化」されます。

何も考えずに手が動くようになるまで同じ時間帯に同じことを繰り返すのです。

朝、時間がある人は朝に昨日のことを記入します。

夜寝る前が取り組みやすい人は夜の寝る前にその日のことを記入します。

一日の中で症状が出た時間帯、その前後にあった出来事、その時考えたことやその時の気分を記入しましょう。

記入していくことで、いつ、どんな場面で、どんな引き金で、どんな気分や思考の時に、症状が出やすいのか。

もしくは、まったくバラバラに症状が出るのか?などの判断ができます。

その判断は、のちに症状を対処する際に非常に有効な情報になります。

自己モニタリングが有効な情報になる理由は、個人差があるため個人で測定しなければ意味がないということと、症状が出現する背景には複合的な理由があるので、それを把握するためです。

つまり、症状が強く出たり、出なかったりする理由については、あなたの行動から予測するしかないのです。

その時どんな気持ちだったのか?

どういう気分だったのか?

どう対処したのか?

詳細に掘り起こして、パズルのようにつなげていきます。

例えば、A子さんは不意に襲われるパニック発作のため通勤ができず、仕事を休んでいます。

以前、通勤電車を待っている間のホームで発作が起きたためです。

すぐにホームにあるベンチに腰掛け、症状が過ぎるまでを待ちました。

その時、A子さんは「このまま意識を失うかもしれない」と感じて恐怖でした。

その帰りのホームでも同じく症状が出ましたが、混雑していてベンチには座れませんでした。

そしてそのままホームに倒れこんでしまいました。

職場の行き帰りは一人なので、1人でホームで症状が落ち着くまで座り込んでいるのはとても心細く、胸の中は不安でいっぱいになっていました。

その後、朝のホームへ行くとベンチがあるので安心していて発作もなかったけれど、帰りのホームはいつもベンチが一杯なので、いつも不安になります。

そして帰りに発作が起きることがしばしば増えて、とうとう職場に行くことができなくなってしまいました。

もしA子さんがこのような状態だったとしたら、ポイントは発作が起きやすい状況は「ベンチの有無」に影響されているはずです。

ベンチがあれば発作が減り、ベンチがない場所では発作が起きやすいのです。

これは、心理的な要素が大きくて、「もしこの状況で発作が起きてしまったら、また一人ぼっちで倒れこんでしまうだろう」「知らない人に迷惑をかけてしまうかもしれない」という予期不安が、生理的な反応へと続き、症状悪化や固定につながっていったと推測できます。

このような場合には、ベンチに座らなくても症状が和らぐことを実際に体験させることをします。

そして、ベンチのある場所とベンチのない場所とで、発作の起こり方を観察・比較したり、混雑している場面とそうでない場面の両方を体験していただく・・などして、予期不安へ対処していきます。

(暴露療法といって、不安な場面を体験することで症状が改善します)

もちろん、この方法を実践するときには不安な状況に晒される間、不安をできるだけ軽減できる方法を身に着けていただきます。

このようにして、自己モニタリングで得られた情報はあなたの症状回復のために大事な情報になりますので、3日または1週間程度、症状が出ている状況を観察するため、まとまった時間を自己モニタリングしてみましょう。

2-2.ストレスについて知る

悩む男性2(画像)

ストレスとは、引っ越しや昇進といった日常にあるささいな変化から、家族と離別したり病気をしたりなどの大きな変化も含めて、周囲や環境から何らかの圧力(ストレッサー)が加わったときに起こる「私たち自身の内部から生じる歪み」のことをいいます。

歪みと言うとわかりづらいかもしれません。

私たちのことを丸い空気の入ったボウルに例えると理解しやすいと思います。

ボールは外から力が加わると凹んで変形しますね。

そして、ボールは元に戻ろうとして内部から押し返す力がうまれて、拮抗状態になります。

これを心理学ではストレス反応といいます。

具体的な場面でいうと、高校受験に惜しくも失敗してしまった場合・・。

頑張った分だけ、非常に気持ちが滅入ると思います。

その時、受験の失敗がボールをへこませる外からの圧力であり、ボールが凹んでいたのを押し返そうとする力が「気分が滅入る」ことに当てはまります。

このように理解すると、気分がめいるのも、元の状態に戻るため(ストレス状態から元に戻るため)の人の反応といえます。

そう考えると、落ち込むべき時には十分に落ち込んだほうが良いし、悲しい時はたくさん泣いたほうが良いのですね。

そして以下の一覧は、人々にとってストレッサーとなる出来事を数値で表しています。

このストレッサーは日常生活のささいな出来事から、人生での大きな変化まで幅広い範囲にわたっており、生活に影響を与えます。

以下の一覧の表す数値の意味は、結婚してから普通の生活に戻るまでを50だとしたら・・、という設定でアンケートを施したものです。

例えば、結婚後から日常の状態に戻るのが50であるのに対し、配偶者が亡くなってから元の普通の生活状態に戻るには、100という高得点になっています。

どのような出来事が、どれくらいストレス度合が高いのか理解することが大切です。

また、過去一年間の間に下記のストレッサーの合計が200-299点あると、50%の人が、

300点以上ある場合は、80%の人がその後の一年間に心身の健康障害を起こす可能性があります。

あなたの得点はいかがですか?

出来事 ストレス(%)

配偶者の死  100

離婚  73

配偶者との別れ  65

拘禁  63

親密な家族メンバーの死  63

怪我や病気  53

結婚  50

職を失うこと  47

引退  45

家族メンバーの健康上の変化  44

妊娠  40

性的な障害  39

新しい家族メンバーの獲得  39

職業上の再適応  39

経済上の変化  38

親密な友人の死  37

仕事・職業上の方針の変更  36

配偶者とのトラブル  35

借金が1万ドル以上に及ぶ  31

借金やローンのトラブル  30

仕事上の責任のトラブル  29

息子や娘が家を離れる  29

法律上のトラブル・親戚とのトラブル  29

特別な成功  28

妻が働き始めるか、仕事を辞める  26

学校に行き始めるか、辞める  26

生活条件の変化  25

個人的な習慣の変更  24

職場の上役とのトラブル  23

労働時間や労働条件の変化  20

住居の変化  20

転校 20

気晴らしの変化 19

宗教活動の変化 19

社会活動の変化 19

1万ドル以下のローン 17

睡眠習慣の変化 16

同居家族数の変化 15

食習慣の変化 15

休暇 13

クリスマス 12

軽度の法律違反 11

(Miller,M.A. & Rahe,R.H. 1997 Life changes scaling for the 1990s’. Journal of Psychosomatic Research 43 pp279-292 )

2-3.心理と行動と症状の関係

人とドア(画像)

パニック障害は、先にも述べた通り遺伝的負因があり、その後ストレスによって発症し、脳機能異常によってその症状は発現し続けます。

そして、心理面と行動面はその症状の出方に影響を与えます。

まず、心理面については今の状態をあなた自身がどのようにとらえているかによって、自律神経による逃走反応、つまり交感神経の発動の仕方が大きく影響を受けます。

例えば、心拍増加や呼吸速迫などのパニック発作の予兆があった場合。

「もうだめだ」「耐えられない」という考えや信念が浮かんでくると、不安が増強され、加えて「これは大変なことになった」、「またパニックが起きれば、死んでしまうに違いない」などネガティブな認知的な評価をした場合には、いとも簡単に症状が出現し、増悪されます

一方、同じく心拍増加や過呼吸が認められたものの、「前にもそれはあったが大丈夫だった」と考え、症状が落ち着くのを待ち「やはり、今回も死ななかった」と評価することができれば、その場の症状はすぐに収まりますし、次に症状が出る場合にもポジティブな態度で対応することができるはずです。

さらに、行動について。パニック発作が状況依存的であると、つまり人前に出ること、人ごみのある場所へ行くこと、電車やバスに乗ること、などと場面に応じて症状が出るため、その症状が出ないようにと「回避」してしまうことがあります。

これは、一時的には不安などの辛さを軽減させるため、それが報酬となって何度も回避行動が繰り返されます。

このような場面の回避が続けば続くほど、その場面にどうしても行かなくてはならなくなった時、症状が起きてしまいますし不安は増大します。

回避行動もいくつか種類があり、単に避けるということから、「数字を数える」「息を止める」などの無意味な行動も含まれます。

無意味な行動では、気をそらせるといったプラスの働きをすることもありますが強迫的になってしまってそこから抜けられず、むしろその行動が障害になる場合もあります(強迫性障害)。

このようにして、パニック障害は心理や行動から影響を受けてしまうのです。

2-4.薬物療法との付き合い方

お薬(画像)

多くの方が病院で医師から処方される薬物療法による経験をお持ちだと思います。

そしてその治療の中核である薬物療法はもろ刃の剣だと言えます。

不安発作が頻回であり、日常生活に支障をきたしている時、「仕事へ行けない」とか、「学校へ行けない」「家から出られない」などと言うときは、あなたの症状に合わせたお薬が処方され、日常生活をサポートすることでしょう。

しかし、パニック障害に関しては、お薬は一時的な対処療法であると認識しておいたほうがいいです。

お薬は症状を一時的にしのぐものであり、根本的な治療にはなりません。

症状が改善し回復している人の多くは、先ほどの心理面や行動面についての影響を理解し、改善できる方法を実践しているのです。

しかし、一体どの場面でお薬の減量や中断を主治医へ提案したらいいのでしょう?

うつ状態を合併している場合などもあり、一概には言えませんが、一番のタイミングの目安はあなた自身が「そろそろ社会参加したい」という気持ちが芽生えてきた時です。

まずは手始めにこのような提案を主治医へしてみましょう。

そして、主治医の意見があるはずです。それに納得できればそこまで待ちます。

しかし、主治医との話し合いも常に平行線である場合には、そもそものお互いの信頼関係はどうなのか見直しましょう。

もし、理解してもらっている感じがしない、ただルーチンワークで仕事されている気がする、話し合いができないのであれば、一度主治医の変更を申し出てみてもいいかもしれません。

精神科や心療内科の主治医との関係で大切なのは相性ですから、合わないこともあります。

そして、もし主治医の治療方針がわかりにくい・・という場合、さらに踏み込んで「先生はどのようになれば良くなっていると判断しますか?」と聞いてみるのも一つの手です。

より具体的に話してもらうことで、あなた自身の目標もできます。

そのようにして主治医ともやりとりをしながら、お薬の減量につなげられればいいのではないでしょうか。

お薬を減らしながらやることは、あなた自身と向き合うことです。

もしクリニックにカウンセラーがいるならば紹介をしてもらいましょう。

カウンセラーがいない場合には別の私設の相談所を紹介してもらうこともあります。(その場合には、多くが保険がきかないため自費診療になります)

もしくは、ご自身で対応していくこともいいでしょう。

カウンセリングも心理療法も、最終的にはご本人が自分の力で人生をコントロールすることを目標にしています。

例えばカウンセラーの私がずっと、あなたのそばにいてサポートすることはできないのです。

セルフケアに向けて、このブログを読んで実践したり、書籍を手にするのもいいでしょう。

そして、あなたが対処できる、あなたが合うと思える方法を身に着けるといいと思います。

2-5.認知の修正によって症状を改善する

呼吸法

それでは、具体的にどのようにして症状を改善させていけばいいのでしょうか。
まず、パニック障害を改善していくためにはあなた自身の考え方のクセを見つけることから始めます。上記で説明した自己モニタリングを通して考えましょう。

パニック発作が起きた場面を思い出します。

その時あなたはどんなことを考えましたか?

どんな気持ちや気分になりましたか?

これを把握してうまく対処できるようになることは、症状悪化を防ぐことに繋がります。

あなた自身が考えのクセを見つけて、それをポジティブなものに変換させる作業を行います。

ここに「考えや信念を修正するとパニック障害改善の効果がある」という根拠になる研究をご紹介します。

ベックの研究では、パニック障害の人が持つ不安認知の内容が調査されました。
その結果、すべての患者さんたちはパニック発作の直前かその最中に、「危険」をテーマにした考え方を持っていることがわかりました。

例えば、

「今にも死ぬのでは・・」(身体的危険)

「仲間外れにされるのではないか」(心理的危険)

多くはこの2つに分類できるといいます。

つまり、患者さんたちは危険をテーマとしたより具体的な事柄に不安を抱いていました。

そして、別の研究(クラーク、ヒバート、エーラーズ等)では、人のとらえ方・認知の仕方次第でパニック発作が誘発されると発表しています。

つまり、脳機能異常によって脳がエラーを起こしているから身体症状が出現しているという一方で、もののとらえ方や考え方が症状の増悪につながるという研究報告があります

ですから、考え方のクセに気づいて、それがネガティブで破局的で危険をテーマにしているものであれば修正することで症状の改善が期待できます。

  • 「今にも死ぬのではないか」 → 「前も同じ症状だったけど死ななかったから大丈夫」
  • 「仲間外れにされるのではないか」 → 「誰にでも失敗はある。仲間外れにするほうに問題がある」
  • 「もうダメだ」 → 「大部分が失敗でも、一部分は成功したはずだ」
  • 「うまくいくはずがない」 → 「ここを修正すれば良かった」
  • 「絶対に失敗するだろう」 → 「これまで失敗しなかったこともあった」

2-6.行動の修正によって症状を改善する

自転車(画像)

パニック障害に伴う広場恐怖は、パニック障害になる状況を回避することによって症状が増悪することは先ほどお伝えしました。

であるならば、やはり回避しないで対処する方法が大切になります。

しかし、恐怖や不安と闘いながら辛い場面に一人で対処するのは非常に困難です。

ですので、できるだけ段階的に回避行動を減らしていきます。

例)パニック発作のために「人ごみに行けない」場合

部屋の外に行く

部屋の外で母親と話をする

部屋の階下に降りる

玄関から出る

家の100m圏内に居る

近所のバス停まで行く

近所の小さいスーパーまで歩いて行く

バス停でバスを待つ

バスに乗る

大きなモール(スーパー)に行く

上記が、自己モニタリングによって出てきた不安場面の例です。

この不安場面を不安の弱い順に並べると上記になります。

この順番で、少しずつ場面を体験します。まずは10分~30分などの短い時間から始めます。

実際の体験が辛ければ、イメージするだけでも結構です。

その時に、最初は、「数を数える」「天井にある模様を数える」「息を止める」などの無意味だけど意識をそらす方法を取り入れてもかまいません。

しかし、イメージだけではなくリアルに体験できるようになったら、今度はそのような無意味な取り組みはやめてみてください。

どうするかというと一番楽な方法としてゆっくりとした呼吸を心がけます。

鼻先の呼吸が通る場所に意識を向けて、「息を吸っている感じ、吐いている感じ」に注意を向けながら、体験している状況や自分の身体状態を観察します。

恐らく、ドキドキしたり、苦しくなったり、気分が悪くなったり、視界が狭まるといった症状に見舞われるかもしれません。

でも、下の図にあるように症状は一過性です。

そして、パニック障害であれば死ぬことは絶対にありません!

症状が出現して、収まるまでを十分に観察していくのです。

観察時、中継するようにしてもいいかもしれません。

「いま、呼吸が早くなった・・・どんどん早くなる、早くなる・・・少し苦しい・・いま、和らいできた、、ドキドキが聞こえる・・ドキドキがゆっくりになってきた・・」こんな感じです。

多くの人が症状が悪く変化している時に注意を集中させています。

でも大事なのは元の状態に戻っていく過程に気づくことです。

それをすることで「あ、死なないんだ」「楽になれるんだ」というポジティブな感覚を感じることが大切なのです。

それは、新しくあなたの考え方が脳内にできあがったことになります。

「この場所に行っても、大丈夫」という感覚を身に着けさせることになり、のちにはその場面では症状が出づらくなっていきます。

2-7.リラクセーションの技法を取り入れる

ヨガ女性(画像)

リラクセーションの方法を身に着けておくことは、パニック障害のある方もそうでない方にとっても重要な事です。

パニック障害が起きた時は交感神経が亢進している状態です。

それに対処している間、身体は非常に消耗しています。

病気を自分の中に取り込み、コントロールしていくためには消耗や疲労をしていてはいけません。

というのは、乳酸が溜まったり、疲労が溜まることで、症状が出やすくなってしまい悪循環になるからです。

リラクセーションを取り入れて副交感神経の働きを活性化させ、疲労や消耗を和らげて、パニック障害に打ち勝つ身体を作っていきましょう。

ご紹介するのは、心理療法の中でもポピュラーな「自律訓練法」です。

自律訓練法は、自律神経のバランスを整える方法です。パニック障害は、自律神経のバランスが崩れ、常に交感神経が優位になった状態です。

これを意のままにコントロールできればパニック障害を和らげることができるはずです。

方法について説明していきます。

自律訓練を始める前に、漸進的筋弛緩という方法を取り入れると自律訓練によるリラクセーション効果を十二分に感じることができます。

【漸進的筋弛緩】

椅子に腰かけた状態でいましょう。

リラックスして座っていてください。

最初に両肩をぐっと上にあげてみましょう。

5秒程度、両腕は下ろしたままで首をすくめるようにして両肩を上にあげて、一気にストンと下に落とします。

重力に引っ張られるようにストン!!と落とします。

そうすると、凝っていた肩が緩んで弛緩した状態になりますね。

このように筋肉に力を入れたり、抜いたりする作業を足先から頭のてっぺんまで実施していきます。

両脚の指をぐっと内側に丸めるようにして力をいれ(5秒程度)、ストン!と力を抜きます。

両脚全体(足首から太ももまで)をぐっと力をいれ(5秒程度)、ストン!と力を抜きます。

お尻の穴をキュッと閉め、お尻や臀部にぐっと力をいれます(5秒程度)、その後ストン!と力を抜きます。

その後息を止めて、おなかと背中にぐっと力を居れます(5秒程度)、その後ストン!と力を抜きます。

握りこぶしを作って両腕全体にぐっと力をいれます(5秒程度)、その後ストン!と力を抜き両腕を膝の上におろします。

両肩を上にあげ、肩や首周りにぐっと力を居れます(5秒程度)、その後ストン!と力を抜いて両肩を落とします。

梅干を食べている時のように、顔をぐっとすぼめてみます(5秒程度)、その後ストン!と力を抜きます。

この方法を実践して後すぐに、リラックスした態勢のまま、自律訓練を行います。

【自律訓練法】

自律訓練には、背景公式と標準公式とがあります。

自律訓練法は佐々木による説明では積み上げ方式と呼んでいます。

積み上げ方式とは、一つをクリアできたら、それにさらに上の段階の公式を積み上げていくことです。

背景公式 気持ちが落ち着いている

標準公式(1) 両手両足が重たい

標準公式(2) 両手両足が温かい

標準公式(3) 心臓が自然に静かに規則的に打っている

標準公式(4) 自然に楽に息をしている

標準公式(5) お腹が温かい

標準公式(6) 額が冷たくて涼しい

深呼吸を3回を繰り返し、その後普通の呼吸に戻します。

そして目を閉じて、背景公式を唱えていきます。

「気持ちが落ち着いている・・気持ちが落ち着いている・・」と4-5回繰り返します。

まずは、重感練習から始めます。

利き腕ほうが効果が出やすいので利き腕から・・

1.「気持ちが落ち着いている・・気持ちが落ち着いている・・」

2.「右腕が重たい・・右腕が重たい・・」

を何度か繰り返した後、消去動作を行います。

どうでしたか?右腕は重たくなったでしょうか。

1→2→1→2→・・・消去動作

消去動作とは、両手で握りこぶしを作り、グーパーグーパーと開かせ、両腕を曲げたり延ばしたりして、最後には背伸びをします。

これをすることで、副交感神経が優位になっていた状態から交感神経にスイッチされます。

睡眠前には消去動作は要りませんが

普段起きている時間帯では、自律訓練の後には消去動作を実施しましょう。

これまで一緒に自律訓練に取り組んだ患者さんからは、高血圧で困っていらっしゃったのですが、実際に自律神経の反応として血圧の低下が見られたほか、「性格が丸くなった」という家族の印象報告もあり、身体的&心理的な効果も期待できます。

3-0.対人関係

人間関係(画像)

症状の改善に向けて様々な側面から実践をしていただくと、それまでパニック障害があるせいでうまくいかなかった、もしくは直面せずにすんでいた対人関係の問題が表立って出てくることがよくあります。

パニック障害の発症経緯を見てもそうです。

多くの場合、発症にはストレスが関与しています。

ストレスの多くは人間関係が影響しますから、その人間関係から自分自身を保護する役割として病気がある場合もあるのです。

これを「疾病利得」といいます。

疾病利得とは、病気であることによって本人に利益となることをさします。

病気をして仕事を休むことで、職場の煩わしい人間関係から一時的に解放されるといったことがそうです。

また、昇進という嬉しい変化があったものの、うまく部下を動かすことができなかったり、依頼される仕事を断れなかったりなど、職場に行くことが億劫になっていったということもあるかもしれません。

もし病気が治ってしまったら、この人間関係や仕事に再度向き合わなくてはならないのです

今挙げたことは一例であり、これに似たような状況や、そのほかの対人関係の問題が雲隠れしている場合があります。

実はこれらの多くは、あなたの病気を回復させる妨げになってしまっています。

ですので、しっかりと向き合い対処していくことが大切です。

対人関係の問題は、一度あなたの対人関係の持ち方を振り返り「棚卸する」ことが有効です。

あなたの人間関係を見直して、人間関係ストレスを減らしパニック障害を改善促進・予防しましょう!

3-1.自身の対人関係を理解する

あなたにとってキーパーソンは誰ですか?

キーパーソンは医療の現場でよく使う用語です。

治療の方針を決める時など、入院中の患者さんのキーパーソンを呼び、ムンテラ(主治医による説明)をします。

この場合は家族がキーになることが多いです。

ここでいうキーパーソンは、少し意味合いが違います。

私たち人間は社会的動物ですから、人との関係なくしては生きていけません。

いつも私たちは人を意識して生活をしています。

おしゃれをする理由は?誰かにみてもらって、褒めてもらいたいからです。

かっこいい車に乗りたいのはなぜ?他の人とは違う自分をみてもらいたいからです。

全てがそうであるというつもりはありませんが、生理的欲求よりも上位の欲求は他の人がいてこそ実現することに意味があるわけです。

そして、より理想的な対人関係の在り方とは以下のようなサークルに重要度に合わせて対人関係を整理できることです。

人間関係のサークル

(図3 人間関係のサークル)

真ん中のサークルには、恋人や親友、両親、配偶者などが入るかも知れません。

中間のサークルには、友人や同級生、祖父母などが入るかもしれません。

一番外側のサークルには、同僚など職場の人間関係が入るかもしれません。

あなたのサークルはどうですか?

このサークルの中に対人関係をバランスよく整理することができていれば、非常に精神的に健康度が高いと言えます。

一方、偏っていたり、位置が逆転してしまうと不健康に陥りやすいと考えらえます。

例えば、サークルの中心に家族を配置しているB子さん。

彼女は夫と共働きですが、出産を機に仕事を辞めることにしました。

仕事よりも家族という構図がもともとしっかりとあったので、元々仕事は好きでしたが一時的に辞め、子どもが小学校に入るころに復職するまで、子育てを満喫することができました。

一方のC実さんは、バリバリのキャリアウーマンで仕事に関わる人たちを優先して大切だと認識していました。

夫もよく理解をしてくれ、帰宅時間はいつも深夜であり、食事はコンビニ弁当でした。

ある時、妊娠が発覚し、出産後育児休暇をとりました。

育児休暇中も仕事があたまから離れず、子どもがいう事を聞かないことに腹を立てて怒ってばかりでした。

早く戻らないと自分のポジションは誰かに奪われてしまうのではないか?そんな気もちで育児に専念できるはずもありません。

小さな我が子に怒っては罪悪感にかられるというスパイラルで、しまいには夫と離婚、育児休暇が明ける前にノイローゼ状態になってしまったのです。

いかがでしょうか。

仕事を大切にすることはもちろんいいことですが、ライフサイクルに合わせて変化させる柔軟性がなければある時それが崩れてしまいます。

もちろん、一生涯仕事しかしない、というのならそれもありでしょう。

しかし、もし家族を持つのであれば、やはり最終的には重要な他者は家族、親友、親、子ども、配偶者であるべきです。

そうでないと、後々に歪がうまれてきます。

職場ではあなたの代わりがいても、家族の代わりには誰もなれないからです。

このサークルに入るあなたの周りの人間関係、もう一度よく見て、歪みが起こりそうなところはないか確認しましょう。

3-2.対人関係で陥る自己ストーリーを理解する

交流分析という心理療法があります。

これを創始したのはエリックバーンという方です。

バーンは、幼いうちから人は自分についての人生脚本を描いているといっています。

そして、それは簡単に以下に要約できると言います。

  • 私はOKである、あなたはOKである
  • 私はOKでない、あなたはOKである
  • 私はOKである、あなたはOKでない
  • 私はOKでない、あなたはOKでない

OK牧場

(図4 OK牧場)

私たちが描く人生脚本は、この4つの立場のいずれかに入ると言います。

このいずれかの立場にたって、私たちは幼少期にすでに「こんな人生ヒストリーを歩もう」と決めているのだそうです。

例えば、ある幼児は言葉を自由に操る年齢になる前に、ママとのやりとりで、自分は愛されていないと感じました。

「僕は誰かを愛するというリスクは犯さないぞ。だって、ママは僕を愛してくれなかったから」と思い込み、そのように決めてしまいました。

そして、それを正当化するために、「やっぱり僕は人に愛されない」とか「ほら、愛されようとすると拒絶され傷ついてしまう」というように、あたかも一度決めたヒストリーに沿うように、行動をするのだというのです。

これはイコール「私はOKでない」という立場を早期からとってしまったのです。

「今ある自分はこれまでの過去の積み重ね」とはよく言ったものですが、それが未来を決めるわけではありません。

あなたが切り開いていけるんです。

さて、上記の4つの立場のどれに位置しているのかは、普段のあなたの対人関係の在り方を振り返ってみてください。

何か頼みごとをされた時、あなたはどう感じますか?

相手によりけり、内容によるかもしれませんが、よく経験するものを選んでください。

そして自分のパターンと似ているものを選択してください。

1.「一緒にがんばろう!」という気持ちになる→私はOKである、あなたはOKである

2.「いつも私だけ嫌な思いをするわ」と不快になったり「どうせ私だけが遅いのよ」などの自己卑下になる→私はOKでない、あなたはOKである

3.「どうしていつも遅れて依頼するの?」と相手を責める気持ちになることが多い→私はOKである、あなたはOKでない

4.「もううんざり。私もお手上げよ」という気持ちになる→私はOKでない、あなたはOKでない

4ついずれかに偏りがあるはずです。

対人関係において、①の立場をとっているあなたは心身的に健康度が高いです。

2では憂鬱になりやすい、③では偏屈的で被害妄想的になりやすい、4では絶望や不毛な立場になりやすいといえます。

常に上記のような対人関係を持ち続けていれば、それほど遠くない時点において心身を害する恐れがあります。

2または3の立場にいる場合、①の健康的な立場に移行するのは比較的たやすいです。

どのようにして移行させるのかというと、自分が陥っているネガティブな立場(私はOKでない、またはあなたはOKでない)に居る時に、意識してそれを変化させるのです。

あなた自身が「私はOKでない」という立場でいるならば、自己肯定できるような思考過程や態度を持つこと、「あなたはOKでない」という立場でいるなら、他者肯定する思考過程や態度に気を配ることです。

言葉は難しいですが実にシンプルです。

「あなたはいま、どの立場で考え、話をしていますか?」

この言葉を意識してみると、自分の立ち位置がわかってくるはずです。

ネガティブな言葉をよく発しているのなら、それを変えてみましょう。

そうすれば、相手も変わってきます。

ぜひ、日ごろから取り入れてみてください。

3-3.具体的なコミュニケーションの解決策

さて、それではコミュニケーションにおける具体的な解決策についていくつかご紹介をしていきたいと思います。

人とのコミュニケーションにおいて大切なことは、1.きちんと明確な言葉で伝えること、2.自分の考えとしてほしいと思っていることを伝えること です。

コミュニケーション場面で困ることっていうのは、たいていの場合、お互いの意見や認識がズレている時ですよね。

妻「子育てを手伝ってほしい」

夫「十分手伝っているじゃないか」

お互いがそれぞれ目線を揃えずに、違う土俵で話をしようとすると、平行線となって、話し合いにはなりませんね。

上の育児の場面でのやりとりで言えば、妻からすれば「そうではなくて・・」となるはずです。

しかし夫には夫の認識が別にあります。

その背景には夫には「育児は母親がやってしかるべきだ」という認識、価値観があるかもしれません。

一方、妻のほうには「同じく仕事もしているんだから、男女とも平等に家事や育児をするべきだ」と思っているのかもしれません。

このズレは、ひも解いてみると、「相手に対して自分がどう期待しているのか」また「相手は自分にどう期待をしているのか?」という点を明確にしていくことで解決する場合があります。

相手に対する期待

(図5 期待の明確化)

この場合、夫の期待は「育児は女性がやるもの」と考え、妻は「平等に分けるもの」と考えています。

この根本部分を取り上げない限り、平行線は変わらず、最終的にはぶつかることになりかねません。

では、どのようにして掘り下げればよいのか?

妻は、育児は平等にしたいと思っていることを伝え、してほしいことを具体的に述べてみます。

例えば、「あなたが育児は女性の仕事と考えているのはわかった。でも、私は仕事もしていて育児を完璧にこなすことはできない。もう少し育児を手伝えるように、時間をもってくれないかしら」

と提案します。

多くの場合、不満を述べるのに終始してしまうのですが、自分の価値観(期待)を表明するとともに、何をしてほしいと考えているのかを伝えます。
そして更に踏み込んで、より具体的に「週の半分は送迎をしてほしい」「お風呂にいれてあげてほしい」などと伝えるのが良いでしょう。

これによって、相手がそれを実行可能かどうかを考える機会になれます。

もちろん一方的に言うだけではお互いの関係上良くありません。

相手の言い分をしっかり聞いて、それが「自分にできることかどうか」を伝えるのです。

先ほどのあなたの人生の立場を振り返ってみましょう。

もし、「私はOKである、あなたはOKである」という立場からお話することができていれば、きっとお互いの考えや価値観、気持ちを尊重して有意義な話し合いができるはずです。

しかし、「私はOKである、あなたはOKでない」の場合には夫に対して「どうしてもっと〇〇してくれないの!」と相手を責めたり、攻撃したりしかねません。

また「私はOKでない、あなたはOKである」の立場にあると、「いつも私だけが辛い思いをしている・・」とか「やっぱり私には子育てする能力がないのよ」というように自分に対してマイナス思考になってしまいます。

「私はOKでない、あなたはOKでない」の場合であれば、「もう限界!もう無理!耐えられない!」といって話し合いすらできず、すぐに別離することになるでしょう。

お互いの関係を大切にしたいとお考えなのであればぜひ、「私はOKである、あなたはOKである」の立場にたち、お互いを尊重しながら話し合いすることがとても大切です。

また明確に言葉にして伝えることが大切なのは、往々にして日本人は「わかるだろう」と思って全てを伝えようとしません

それは特にいつも一緒に過ごす家族や親友などの場合にそうです。

「私が大変なのを夫は気づいているはず」「ため息をついている私を見れば、手伝ってほしいことに気づくはず」などのようにです。

しかし、実際にはそれでは相手はわかりません。

特に相手が異性であれば尚更、言葉による補完が大切です。

「私はこう思っているのだけど、あなたはどうなの?」

「実は今日疲れがひどいの。皿洗い、朝の分だけでも洗っていてほしいのだけどどうかな」

といったように、ちゃんと伝えましょう。

そうすることで、相手はそれができるのかどうか理解するし、できない時であれば二人でどうすればよいか考えることができます。

そうした話し合いの中では、期待を見直す必要があることもあります。

話し合いをして伝えたとしても、夫が「仕事のため、育児を手伝う時間が十分にとれない」と言うのであれば、あなた自身がその期待を変えていくことが必要です。

例えば、保育園を活用する、シッターを雇う、祖父母に協力を仰ぐ、近所の親戚を頼る・・といった形でしょうか。

してほしいことを他の資源に託せるのかどうか?

そして、それでも限界がある場合、夫との関係性に改善がみられない場合には、第三者をいれて話し合いをし、限界設定といって「ここまでになったら、こうしよう」と決めていくことも必要です。

全てが円満にいくとは限りませんから、不満が募り、行き詰まって、離婚に至るケースもあるでしょう。

でも、我慢やあきらめるという方向では新しいものはなかなか生まれづらいです。

思い切って離婚をしたからこそ、よりよい人生が始まる場合もあります。

離婚というシナリオが必ずしも不幸になるわけではない、それが最善の策である場合もあるのです。

大切なのは、尊重し、伝え合うことです。

4-0.セルフケアして症状の予防をする

足浴(画像)

パニック障害を改善するために、これまであなたは色々な方法を試してきたことだと思います。

しかし、多くの方法は、発作を無くす方法は?とか、パニック障害の原因と対策を検討するなど、対症療法的な色合いが強かったと思います。

対症療法的というのは、風邪をひいたら風邪薬を飲むというような感じで、辛さを和らげる方法です。

しかし、それでは根本的な解決にはつながりません。

パニック障害の発症に関係し、症状を増強している理由の一つは、予期不安です。

予期不安への対処はいろいろあるのですが、より取り組みやすく、副作用が少なく、心身の他の部分にもよりよい作用をもたらす以下の方法をご紹介します。

呼吸法やマインドフルネス瞑想は、私たちの物事のとらえ方や姿勢をより健全なものにします。

首こり解消は、身体症状を非常に簡単なやり方で圧倒的な症状改善効果や予防効果を感じることができます。

最後に、パワーオブコントロールとは、セルフケアを始めて、自分自身の手に「力・power」を取り戻すことの大切さをお話したいと思います。

これらはすべて、対症療法的ではなく、パニック障害の解決につながる方法、つまり何度もお薬で抑えては再発を繰り返していたものを、再発をさせないようにする唯一の方法と言えます。

4-1.呼吸法の大切さ

呼吸とは、私たちが生きるために必要な活動であることは誰もが分かっています。

私たちは呼吸をすることで身体の中にある要らなくなった二酸化炭素を排出し、酸素を取り込みます。

この活動は、心臓などほかの生命維持活動を行う臓器と同じく、私たちが起きている間も、寝ている間も続きます。

しかし他の臓器と決定的に違うことは、心臓は自分の意思で動かすことは出来ませんが、呼吸はゆっくり呼吸したり、早めたりすることができます。

つまり、呼吸は意識してコントロールすることが唯一可能な生命維持活動なのです。

そして呼吸は自分の精神状態も反映します。

悩んでいるときはため息が出るし、悲しくて泣いているときには呼吸も乱れます。

気持ちが落ち込んでいるとき、不安を抱えているとき、呼吸は浅く、息苦しくなります。

この呼吸は、過去をさかのぼること古代ギリシャ神話の時代「プシュケー」と呼ばれていました。

そしてプシュケーという言葉は、「心」「魂」も意味していました。

心の状態を反映するこの呼吸の活動が心そのものであると理解されていた過去があるのです。

その証拠に、心理学は英訳するとPsychologyですが、psychoの語源はこのプシュケーになります。

このように、呼吸は私たちの心理に密接に関わっていて、実際に私たちの目で見ることができ、コントロールできる活動なのです。

この呼吸を整える方法を身につけることで、私たちは精神状態をもコントロールできるのです。

その具体的な方法とは、マインドフルネス瞑想で身につけることができます。

4-2.マインドフルネス瞑想法

ピラミッド

マインドフルネス瞑想法とは、簡単に言うと注意集中のトレーニングになります。

注意集中している自分をあたかも実況中継しているように観察し続けるのです。

姿勢としては、座禅を組んだり、横になった状態で、呼吸に注意を集中し続けます。

呼吸を吸ったり、吐いたりをゆっくり、何度も繰り返し、その呼吸が流れている様を観察し続けます。

観察とは、鼻や喉のとおりに注意を向けて、空気が流れていることを感じることです。

「あ、今鼻の奥から肺へ流れていった」「横隔膜が上がっている」といったことを感じるのです。

そしてその間、雑念が頭の中に流れてきても、それをそのままにして、とらわれないようにするのです。

例えば、

「今日の夕飯何にしようかな」

「子供たちは今頃何しているかな」

「首の痛みが気になる・・」

いろいろな雑念、考えが沸き起こってくるはずです。

その考えを追わずにいてください。

最初はすごく難しいことがわかると思います。

マインドフルネス瞑想法で非常にユニークなものとしては、「食べる瞑想」があります。

食べる瞑想とは、例えばレーズン、麦チョコなどを一粒とって、まずよく観察し、においを嗅ぐのです。

そして手でレーズンを運ぶ瞬間、それとともに唾が口の中をいきわたるのをじっくりと感じます。

唇にレーズンを運び、唇にのせ、ゆっくり噛み砕いていきます。

そして、飲み込む瞬間もじっくりと口の中や食道を通る感触を確かめます。

こんな風にして、食べることはめったにありませんよね。

食べることについても、私たちは自動操縦されているために、じっくり感じたり味わったりすることがありませんので非常に新鮮に感じると思います。

この食べる瞑想もそうですが、マインドフルネス瞑想では、「いまここ」に注意を集中していく作業をします。

呼吸に意識を向けることは、まさに今起きていることに注目することになり、未来のことや過去のことなどを自動的に思い煩ってしまう自分に気づかれると思います。

呼吸に注意を集中すると、いろいろな雑念が浮かんでは消え、浮かんでは消え、、という様子に気づかれたら、自然と湧き上がる考えや感情をまるで雲を眺めているように観察し続けることで過去や未来への不安にとらわれることがなくなっていきます。

不安や落ち込み、恐れ、イライラなどの感情に圧倒されることがなくなるのです。

マインドフルネス瞑想法について詳しくはこちら→瞑想を使うと不安もイライラも楽になる!

4-3.首こりを解消する

肩こり男性(画像)

様々な心身の症状に対して首へのケアが大切だ!と歌っているのは、最近よくメディアに出演していらっしゃる整形外科医の山田朱織医先生。

山田先生は、様々な著書で首コリまたは首の姿勢を良くすれば、様々な体調が良くなるとおっしゃっています。

首の姿勢の悪さと関係する症状が以下のように挙げられています。

  • 慢性的な頭痛
  • 目の奥の痛み
  • 歯の痛み。歯ぎしり
  • 顎の痛み
  • 前胸部の張りや痛み
  • 猫背
  • 手の指先に力が入らない
  • 朝起きた時、疲れが取れない
  • いびきで悩んでいる
  • めまいや立ちくらみに襲われる
  • プチうつのような症状

頭や顔などの首の上で起こる症状にも、胸や背中など首の下で起こる症状にも、倦怠感など全身で感じる症状にも、そしてプチうつといった心の病にも、首姿勢の悪さは影響を及ぼしているのです。

(引用:山田朱織 2013 首こりは3秒で治る! フォレスト出版)

約5キロ程もする重い頭を支える首は、負担は非常に大きく、首こりを解消するためのケアは大切であると仰っていますが、それは確かに頷けますね。

2足歩行する人間は、首によってバランスを保っているわけですから。
パニック障害も自律神経失調症もみな、自律神経の乱れが原因で、日常生活に支障が起きています。

自律神経症状さえ対処できれば、困っている症状はほぼうまく行きます。

(ただし、心理的な問題はその次に対応することになります。)

自律神経は解剖学的にも理解が進み、視床下部で指令で出ていること、中枢系から末梢系にいたるまで各臓器へ神経は張り巡らされています。

そして、交感神経によって活動性が維持され、副交感神経によって身体の休息が促進されます。

起きて活動している時は交感神経が働き、夜眠る時間になると副交感神経が働くことで、効率的に身体が機能しているんです。

人体ってよくできてる!って思いますよね。

あなたも不眠で悩まれたことはあるのではないでしょうか。

自律神経の乱れで一番わかりやすいのは不眠です。

ストレスを感じると、多くは不眠(時に過眠もあります)を訴えます。

「家族のことをいろいろと考えて眠れなくなっている」

「家の借金のことで頭がいっぱい」

「彼氏に振られてしまった・・」

「仕事で抱えているプロジェクトが大きくて常に安心して眠れない」

「医師からがんかもしれないと言われ、その結果が出るまで眠れない日々だった」

などなど、個人によって様々な悩みがあります。

それらの心理的圧迫が影響して、身体症状に発展していくわけです。

自律神経は、ストレスが多い現代社会では鍛えたり、ケアをしていく必要が出てくるわけなのですね。

自律神経を整える良い方法には何があるのか?

多くの患者さんたちは背景に心理的な問題があると指摘を受けたとしても、「心理的問題についてどうにかしたい」というより、「身体症状をまず和らげたい」と思っています。

今まさに困っていることは、「からだの症状」であって、「背景の心理的問題」ではないからです。

もちろん、のちのち背景の心理的問題へ取り組むことになりますが、それは生活上の安全、安定が得られて初めてできることです。

これを読んでくださっているあなたも同じだと思います。

カウンセラーや医師に、心理的問題について取り組むように言われても、「まずは生活しなきゃ」「仕事しなきゃ」「痛みをとらなきゃ」と思っているはずです。

金本博明氏の「自律神経失調症・パニック障害改善プログラム」は、継続もしやすく取り組みやすい、自律神経を整えるのに高い効果を発揮してくれるプログラムだと思います。

詳しくはこちら→首を治療すれば克服できるのか?金本博明氏の「自律神経失調症・パニック障害改善プログラム」を購入してみての感想

4-4.パワーオブコントロールするには

胸を開く

これまで、パニック障害の原因や治療について、セルフケアについてなどご紹介してきました。

私が話した通りに一つ一つ丁寧に対応していけば、この障害は克服されるでしょう。

しかし、一番大切なことがあります。

それは、お薬や病院に行くことや誰かに相談すること、適切な方法で対処すること以上に、重要なものです。

それは、パニック障害は克服できるという自分の信念です。

どうせこれまで直らなかったし、何をやっても無理だろう。

ずっと悩まされてきた、だから今回も治るはずがない。

という気持ちでいれば、それはすなわちコントロールすることを放棄し、舵取りを障害に委ねてしまっていることになります。

そうすれば、自ずと良くなるものも決して良くはならないのです。

まずは、パワーをこちら側へもどしましょう

そうすれば、決戦は近いでしょう。

「自分で治すんだ!」「良くするんだ!」という強い気持ちは、何よりも効果的なオクスリだと私は思います。

5-0.心身の調子がひどく悪い時に

ストレス男女(画像)

パニック障害の症状を和らげる方法や、予防する方法というのは、お互いの人間関係を見直しストレスを減らすことや、自分の物事のとらえ方を確認してポジティブなものに変えることなどによって時間をかけて効果を発揮していくものだと思います。

それは、ある程度症状が安定している状況で取り組めるものだと思いますから、心身の調子が悪い、痛みが強い、倦怠感が強いなどの場合には、そのような悠長なことは言っていられませんね。

このような緊急対応時にはどうすればよいでしょうか。

まず何よりも大切なことは、休養をとることです。

パニック障害は疲労によって引き起こされやすくなると言われています。

もし忙しく過ごしていたのならまずは3日間、休養をとってみましょう

(もちろん、医師による診断が必要な状況であればさらに長い休養期間を要するでしょう。)

まずは3日の休養をとっても心身の調子が回復しないのであれば対応に工夫が必要になります。

5-1.アロマオイルを利用する

アロマオイル

アロマオイルは長い歴史があり、現在でもイギリスなどの海外の医療現場では補完代替療法として十分に力を発揮しています。

そしてアロマオイルには様々な種類があります。

  • 自律神経に働きかけ、元気を与えてくれる
  • リラックスを促進し、緊張や不安を和らげる
  • 不眠に効果がある
  • 肩こりや頭痛などに効く
  • 皮膚のトラブルに効く
  • 空気を綺麗にして感染症対策とする

いろいろな効能があるので、選ぶのが大変だと思います。

パニック障害による症状に対しては、交感神経が亢進して疲労や消耗の状態にあると考えられますので、リラックス、緊張や不安を和らげる効能のあるアロマを選ぶと良いでしょう。

元気になるタイプのアロマは疲労回復後に主に使用できると良いと思います。

詳しくはこちら→アロマはうつや不安解消、安眠を撃退するか?アロマセラピーの効能

不眠やうつ、不安感軽減におすすめの精油の紹介

5-2.疲労回復の食材を食する

食事

身体的な疲労を回復するのに良い食材として、「鶏むね肉」があります。

鳥は、長い時間飛行することができますが、その肉体的な耐久性は鶏むね肉に秘密があるのだそうです。

「イミダゾールジペプチド」という抗酸化作用物質を多く含んでいて、その成分が身体の疲労回復に効果があると言われています。

パニック障害は疲労の結果、乳酸が溜まるとパニック発作を起こしやすいと言われています。

発作を起こさないようにするには疲労しない工夫、疲労回復を早める工夫が大切になるのです。

詳しくはこちら→パニック障害を誘発する「疲労(疲れ)」と乳酸について理解を深めて毎日の過ごし方を考える

5-3.ツボを刺激する

東洋医学には、経絡とツボという考え方があります。

経絡とは、身体のなかをめぐる気や血の通路のことを指しています。

血とは、血液と似ていますが、それとは違っているのですね。

気や血を、身体の各臓器(五臓六腑)、皮膚や筋肉へと繋げる役割を担っています。

気や血は、流れが悪かったり、滞ったりする性質があるようです。

ですから、その滞った場所では臓器の不調が起こるとされています。

しかし、臓器へ触れることはできませんから、経絡を通じてその臓器につながる身体の表面部分を刺激することで治療をするのがつぼ療法です。

臓器とツボとのつながりを理解するためには、経脈について知る必要があります。

経脈とは、身体の縦方向に伸びているもので経絡の仲間になります。

経絡は12本あって、それぞれ手足の指などの末端とつながり全身をつなげています。

  • 正経一二経脈
  • 手の太陰肺経
  • 手の陽明大腸経
  • 足の陽明胃経
  • 足の太陰脾経
  • 手の少陰心経
  • 手の太陽小腸経
  • 足の太陽膀胱経
  • 足の少陰腎経
  • 手の厥陰心包経
  • 手の少陽三焦経
  • 足の少陽胆経
  • 足の厥陰肝経

 

経脈の名称について

(図6 経脈の名称について)

経脈のすぐ上にある皮膚に刺激を与えると、その刺激は経脈に伝わり、それぞれの臓器へ到達していきます。

ツボとは、この経脈が通っているポイントを意味しています。

そこを押したり、お灸をすえたり、鍼を指すことで、ツボを通じて経脈を刺激して、その奥にある臓器に届くというわけです。

例えば、足首とすねの間にある「三陰交」というツボを刺激します。

そこは、3つの経脈が交わっている部分と言われ、特に生理不順や生理痛など婦人科系の症状に効果を発揮します。

このように、身体の表面を刺激することで、身体の奥にある臓器の不調を改善することができます。

実際にパニック障害や自律神経失調症の症状でお悩みの場合、ツボはどこを刺激すればよいのか?

様々な症状に対応して、ツボの場所があるようです。

例えば、肩こり、腹痛、冷えなどには親指と一刺し指の間の「合谷」というツボが良い効果を表すと言います。

めまいやのぼせる症状がある場合は、あたまのてっぺんにある「百会」というツボを刺激すると良いと言います。

疲労、倦怠感については「足三里」という場所(膝の皿の下、外側にあるくぼみから指4本分下)が良いとされます。

たくさんあるツボの中でも、私が特に目を引いたのは首の後ろにある「奇穴(安眠)」という場所です。

動悸や息切れについて、東洋医学的な見解としては、「気の不足」や「上半身の気の突き上げ」によるものだと言われています。

そのため、リラックスして気を作りやすくすることが大切なのです。

まずは疲れをとるためによく眠ること(安眠)、気を作るために胃腸の調子を改善していくこと、効果的なツボ療法は、自律神経の働きを改善させる「奇穴」(安眠)を刺激をお勧めします。

奇穴(安眠)の場所は、耳の後ろにある、下に向かって尖っている骨の出っ張りから、 およそ指の幅一本分下にある部分になります。

ちょうど、うなじのあたりです。

ここは、先ほど述べた心身の疲労をとる、リラックスをするためにも良い効果があり、恐らく「気」を作るためのベースができるのだと思います。

疲れた時や、寝不足のとき、疲労回復したいときにはぜひ奇穴(安眠)を刺激してみてください。

詳しくはこちら→金本博明氏のパニック障害・自律神経失調症改善プログラムのご紹介

6-0.終わりに

ハーブ(画像)

このような長い記事を最後まで読んでくださってありがとうございます。

あなたの症状が和らぎ、少しでも自己実現のできる人生を進められますようにお手伝いができれば嬉しく思います。

記事にあるように一つ一つ丁寧に対応していけば、きっと症状は解決するはずです。

ぜひ、実践してみてくださいね。

 

今回の記事はお役にたてましたでしょうか?

もし、今回の記事を読んで感想や分からない事などありましたら、下記のフォームより私にお伝え下さい。

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