パニック障害やうつ病の方へ、ストレスで身体が痛い時の対処方法。

karadaitai

身体の痛みは本当につらいですよね。

これは、精神的なもの、そうでないものに関わらず実際の痛みを感じている時にはまさしく「つらい」です。

私も一年半前に緊張性頭痛を発症し、痛みと闘っている日々がありましたので、痛みに対しては本当に脅威に感じていました。

いま、ここ4か月の間は、頭痛らしい頭痛はしていません。

台風が近づいたり、極度に疲労しているとき、身体が緊張する場面にさらされた時には多少ありましたが。

その痛みに対する私の対処法、以前にも紹介した首こりを解消する方法が効果的です。

(詳しくはこちら→首を治療すれば克服できるのか?金本博明氏の「自律神経失調症・パニック障害改善プログラム」を購入してみての感想

首のコリを和らげることで自律神経を整えるわけですから この方法は身体面へのケアが中心であると考えていてください。

考える女性

一方、「症状を再燃させない」「症状改善の期間をできるだけ延ばす」ためには、やはり首こり(身体面)へのアプローチだけでは足りません。

それには理由があります。

私たちの身体は心身一如と言われるように、心と身体は密接につながっております。

ですから、身体だけのアプローチをしていても、心理的な問題が背景に隠れている場合、それが大きく影響を与えている場合には、症状が繰り返される可能性があります

それでは、どのようにして身体の痛みを良くすれば良いのでしょうか?

身体の痛みへアプローチする方法として、マインドフルネス瞑想法にある「ボディスキャン」を実践することをお勧めします。

マインドフルネス瞑想について

詳しくはこちら

瞑想を使うとパニック障害やうつ病等に伴う不安もイライラも楽になる!

メンタルを強くするマインドフルネス瞑想はどのような姿勢で臨むべきか

ボディスキャンをどのような方法で実践するかをこれからご説明する前に、私たちの病気や痛みとの向き合い方についてお話ししましょう。

私たちがお腹を下したり風邪をひいたりしたら、お薬を飲みますね。

症状が辛いし、普段の仕事が迫っているし、家事が滞ってしまうので、早く症状を消し去りたいので、「薬を飲む」わけです。

しかし、薬を飲むというのは、症状を一時的に止めるだけであり、根本にある問題を解決しているわけではないんです。

以前参加した研修で耳にしましたが、お薬などで治るものは「〇〇炎」という名称の病気だけ。

その他の様々な病気はお薬で治るということはなく、「対症療法」といってつらい症状を緩和したり和らげたり、しのぐ方法なんです。

(そういう点でも東洋医学の漢方は病気ではなくて、病人全体をみて改善しようとします)

しかし私たちは西洋医学的な対症療法にあまりにも浸かりすぎて、この症状が表す意味を忘れてしまっています。

私たちが痛みを感じたり、症状を呈したりするのは、身体からの大切なフィードバックなんですね。

身体は生命の危険を感じる時、身体がストレスを体験して、そのひずみの状態から元に戻ろうとしている時に、痛みとして症状が現れるのです。

それを感じないようにするというのは、生物学的・生理学的にも後ろ向きな反応なわけです。

なぜかというと、すぐに対症療法で対応し、根本の問題を避け続けることになり、より深刻な事態が起きる可能性があるからです。

そして、そのような状況は私たちの心理面にも影響を与えます。

痛みや辛さはすぐに取り去るという習慣、なんでも早く解決しようとする思考過程、これらによって私たちの「痛みへの耐性(痛みへ耐える能力)」はどんどん低下してしまっています

自分の身体が出しているメッセージを受け取ろうとしない、「痛みよ、はやく無くなれ!」と思う。

マインドフルネス瞑想によるストレス対処プログラムを実践しているカバットジン氏は、「もっと体の声に耳を傾けましょう」と唱えています。

その方法がボディスキャンなのです。

彼の著書によれば、

・・(過去一か月間に患者が抱えている身体的・感情的な症状のリストを記入させ、)参加者が抱えている症状の一人当たりの平均は、110項目のうち22項目にものぼります。

これは非常に多い数字といえるでしょう。

ところが、プログラム終了時には平均が14項目に減っています。

最初に比べて36%も症状が減っていることになります。

とあります。

長年苦しんできた症状が、たった8週間プログラムに参加することで改善したというのです。すごいですね。

ボディスキャンは、身体的な症状のある方に対して劇的な効果があるのがわかりますね。
さて、それではその実施方法についてご紹介します。

ボディスキャンを行うときにも、マインドフルネス瞑想時にいつも実施する呼吸へ注意を向けるという方法を実践しています。

まずはその方法からお話します。

呼吸へ注意を向ける呼吸の瞑想

座禅

仰向け、または椅子に座った状態で、ラクな姿勢でいてください。

どちらも身体の力を抜いた状態にし、背筋の骨が下から一つずつ積み重なっていくように、または頭のてっぺんからつりさげられているようにして背筋はまっすぐにのばしていてください。

目を閉じるか、または軽くうっすらとあけていてもかまいません。

腹式呼吸を行います。

息を吸い込みながら、腹部が膨らむのを感じ取ります。

また息を吐きながらお腹が凹んでいくのを感じ取ります。

息を吸ったり吐いたりする間、常にその呼吸に意識を絶えず向けていてください。

「いま、空気が抜けていった」「今、空気が入ってきた」と空気の出入りの様子、鼻から通る感じに注意を向け続けていてください。

もし、呼吸に注意を向けているのに途中でそこから注意が逸れた時には、その都度、呼吸に意識を戻してください。

その際、意識をそらしてしまった理由はなんだったのか確認すると良いです。

何度でも離れるたびにそれを意識して、呼吸から注意が逸れないように努力します。

これを、1週間毎日15分程度、実践してください。
1週間実践ができたら、こんどはボディスキャンを実践してみましょう。

ボディスキャン

横になる男性(画像)

ボディスキャンは、呼吸の瞑想をのなかで行っている呼吸法と合わせて実践しながら行います。
仰向けになってください。

しかし、寝落ちてはいけません。

目を閉じていても起きていられるようにしてください。

静かに目を閉じる、またはうっすらとあけていてもかまいません。

腹式呼吸をしていきます。

腹式呼吸ができない、わからない場合には、呼吸のたびに腹部を膨らませたり凹ませたりするだけでいいです。

息を吸うと、おなかが膨らみます。

息を吐くとおなかが凹みます。

そのおなかの様子を観察していてください。

足の先から頭のてっぺんまで、身体全体に意識を向けていきます。

身体が床や布団に触れている箇所を意識して感じ取ってみてください。

その後、意識を左または右足のつま先へ移動させます。

そのつま先に向かって、そのつま先が呼吸しているイメージをもってください。

足先に爪楊枝やストロー、空気腔が開いているかのように、あなたの呼吸に合わせて、呼吸が足先から出たり入ったりする様子をイメージしてください。

両足へ意識を向けて、足の感じに注意を払ってください。

そして左と右の足の感じの違いを感じてください。

違いはない、何も感じない、としても、「違いがない」「何も感じない」ということを感じていてください。

足先への注意を向けた後は、大きく息を吸い込んで、足先まで十分に自分の呼吸が届くような感じで、深く深く呼吸を吐いてください。

吐き出すときには、まるでその風がきれいにどこかへあなたの注意をむけていたものを運んでくれるようなイメージで、息を吐き出してください。

そして注意を払い観察し続けていたものを手放してください。

これを、足の裏やかかと、足の甲、足首、という順番で、身体の他の部分にまで繰り返し実施していきます。

呼吸に意識を向けながら、数回、その呼吸を繰り返し、移動を続けます。

この方法は、1日45分程度行います。

少し長いのですが、自分の身体を整え、痛みを減らすのに非常に良い方法です。

ストレスで身体が痛むと言うときは、かかったストレスを元に戻そうとする身体からのリアクションになります。

それを封じ込めるのではなく、積極的に観察し見つめるという作業を通して、その痛みにとらわれなくなっていきます。

人は不思議なもので、痛みを取り去ろうとすればするほど、痛みにとらわれてしまい、痛みを忘れなくなり、痛みが増強していくのです。

ですから、まっさらな状態(受動的な注意を働かせた状態)で痛みの中に入っていくことで、症状の感じ方が変わっていくといいます。

痛みで辛い人はぜひ、実践なさってみてください。

(参考文献:ジョン・カバットジン 2007 マインドフルネスストレス低減法 北大路書房 春木豊訳)

 

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