瞑想を使うとパニック障害やうつ病等に伴う不安もイライラも楽になる!

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あなたは毎日をどのように過ごしていらっしゃるでしょうか。

  • 腰痛や頭痛など身体症状があるけれども少し我慢して日中を過ごしている方
  • お仕事をしているサラリーマン、家族のために家事を頑張っている主婦・主夫
  • 夢をかなえるためにバイトと学校を両立している方
  • 育児に毎日忙しくしている方
  • ボランティア活動に没頭している方
  • 自営で事務・業務・営業などすべてこなしているスーパーマンの方
  • これまでは上記のように仕事や家事をこなしていたものの
    最近では様々な症状・体調の変調により自室に引きこもりがちになっている方
  • 対人関係がこじれてしまい、仕事に行きづらくなっている方
  • 仕事のミスで上司に叱責されてひどく落ち込んでる方
  • 家族との関係に悩み、うつ状態になってしまった方
  • 借金を抱え、首が回らなくなり深刻に悩みを抱えている方
  • 親の介護をしていたら、義理の両親の介護まで必要な状態になった方
  • 職場までの距離が遠くて長距離運転がしんどい方

 

あげるときりがありませんが、人は生きていく上では、必ず何らかの壁に当たってしまいます。

仕事、家族、健康、お金、人間関係、生活環境の変化・・・

私たちは大なり小なり、常に煩わしいことに身をさらされ、ストレッサーの多い生活を過ごしているのです。

つまり、人生において「煩わしい事、面倒な事は、避けては通れない」ということです。

人は社会的な動物であり、生きていく上で人と関わる必要があります。

生活するためには仕事をしなくてはならないし、仕事をするには多くの場合人と関わることになります。

完全な自給自足で他者と交流することが全くないということが無い限り対人関係の問題をかかえるでしょう。

そして対人関係以外においても、学校や仕事、結婚や家族を持つ、介護が必要になるなど、その時々で必ず環境的な変化が訪れるものです。

私たちはそのような面倒で煩わしい事のある毎日をなんとか凌いで過ごしているわけです。

友人と酒の席で愚痴を言い合ったり、好きな料理をする、趣味の陶芸に没頭する、サーフィンをする、運動やカラオケでリフレッシュ、今であればブログやSNSなどに日々の所感を書いて見た方からコメントをもらい共有することもあります。

しかしながら、このような日々の努力のかいも空しく、多くのストレッサーは不消化のままであることが多いものです。

なぜ、私たちは多くのストレッサーを不消化にしてしまうのでしょうか。

考える女性

ストレスに感じることの多くは、「こうありたい」「こうしたい」という自分の内にある欲求と、現実の状態が合致せず、ずれが生じている場合に生じます。

例えば、仕事人間のB君の場合

B君は社内でも評判の仕事のできる人です。

なんでも完璧に予定通りに進まないとイライラしてしまいます。

あるプロジェクトを任せられたB君は、仕事のパートナーのC夫君と馬が合いません。

C夫君はマイペースであり、B君の早いテンポといつもずれてしまうので、一緒に仕事をすることにストレスを感じていました。

「なんでもっと早くできないんだ」

「時間通りに終わらせられないんだ!」

「自分だったらもっと簡単に説明できるのに、なんだあのプレゼンは」

毎日毎日、一緒に過ごすだけでイライラするようになっていきました。

そして、そのようなライフスタイル、つまりA型行動パターンを行っていると心臓循環器系の病気を抱えると言われています。

野心的でアグレッシブで、何にでも積極的、几帳面で真面目で完璧主義なB君は
心疾患を抱えながら、C夫君のマイペースさに対していらだち、体調も相まって更に自分を追い詰めることになるのです。

「もっと自分がしっかりしないと」

「C夫君を引っ張ってあげないと、仕事がうまくいかなくなるだろう」

これは、C夫君のマイペースなところにも改善できる点があるのかもしれませんが、B君の視点で見ていくと、B君の内なる欲求が完璧であることを求め、早く早くと欲求充足を求めるエネルギーが強く、それを調整するはずの自我機能が追い付いていない状況になっているのです。

このような場面ではB君はストレスを強く感じやすくなってしまいます。

血圧も上昇します。

シニア夫婦(画像)

では、どうあればストレスに感じないのでしょうか?

まず、自分がストレスに感じていることを知ることです。

「僕はC夫君のマイペースなところを歯がゆく感じて、イライラするようだ」

「僕はC夫君がゆっくり仕事をするので、早く仕事をこなさなきゃと焦りが出ているみたいだ」

こんな風に自分の奥にある気持ちに気づくことがまず大切です。

そして

「なんでもっと早くできないんだ」と考えるよりも、

「C夫君は準備や話はゆっくりだけど、資料の内容は完璧だね」

などと、捉え方を前向きにすることだけでもだいぶ変わってきます。

しかし、こう言うのは簡単だよ。と思われるかもしれません。

ストレス対処の話では、どこでもそのように説明されていると思います。

私が強調してお伝えしたいのは

実際に、頭で理解することと、心で感じること、体感し経験することとでは経験値に天と地との差があります

ここで「体感する」とは、思考と感情が一致した状態になることと定義します。

それは

日本で英会話の勉強をしている人が、実際に外国の方と話してみて、「通じた!」という体験や

バスケの朝練で毎朝のランニングにしっかりと参加し、試合でスタミナの違いを感じた時とか

海外旅行している写真や記事を見ていた人が、実際の現地に行って肌で感じた心地よさの違いとか

「体感する」とは、そういったものと類似しています。

実は私たちの心の中は、効率よく処理を行うため、思考や判断には自動操縦が行われています。

例えば、車の運転を思い出してください。

新しい場所で道を探す時には、速度を落として周囲をよく見まわしているでしょう。

しかし、良く慣れた道になると目的に向かって、感覚的に運転をしており、道中の道の様子をしっかり見ているわけではないのです。

あなたは今日職場まで来た道のり、どのような建物が並んでいたか、その店は開いていたのかしまっていたのか、道にはどんな人が歩いていたのか?

そんな詳細に周囲を見渡していないでしょう。

(もちろん、そうすると運転上は危険ですね)

それが、自動操縦の状態なのです。

私たちは効率よく自宅や職場へたどり着くため、「ちゃんと見ていない」のです。

これが日常生活どこでも起きています。

「体感する」ことができるには旅行の際のことを思い出せばわかると思いますが、新鮮な空気、新鮮なにおい、新鮮な光景、新鮮な人々、これを私たちは全身を使って感じようとするからなんですね。

この全身を使って体感することをトレーニングする良い方法は、瞑想です。

修行の方法というイメージが強いですが、仏教において人が苦悩から逃れるためには煩悩から解き放たれることが必要になります。

それに利用されるのは瞑想なんですね。

ですから、人の苦しみから逃れるための方法として古くから伝わっている普遍的な方法だとも言えます。

座禅

さて、それでは瞑想の取り組み方をお話したいと思います。

瞑想と聞くと、宗教的で、修行を必要にしている方が行うもの、というイメージをもたれるかもしれませんね。

瞑想にも種類がいくつかあるようです。例えば、座禅を組んで呼吸に集中をする、数を数える、描かれた文字を見つめる、お経を唱える等、宗教・宗派による違いもあるでしょう。

私がおすすめする瞑想法としては、心理学・看護・医学の分野で注目されているマインドフルネス瞑想法です。

マインドフルネス瞑想法とは、簡単に言うと注意集中のトレーニングになります。

注意集中している自分をあたかも実況中継しているように観察し続けるのです。

姿勢としては、座禅を組んだり、横になった状態で、呼吸に注意を集中し続けます。

呼吸を吸ったり、吐いたりをゆっくり、何度も繰り返し、その呼吸が流れている様を観察し続けます。

観察とは、鼻や喉のとおりに注意を向けて、空気が流れていることを感じることです。

「あ、今鼻の奥から肺へ流れていった」

「横隔膜が上がっている」

・・

といったことを感じるのです。

そしてその間、雑念が頭の中に流れてきても、それをそのままにして、とらわれないようにするのです。

こんな簡単な事、誰でもできるよ

と思われたあなたは、まず15分、実践してみてください。

例えば、

「今日の夕飯何にしようかな」

「子供たちは今頃何しているかな」

「首の痛みが気になる・・」

いろいろな雑念、考えが沸き起こってくるはずです。

その考えを追わずにいてください。

最初はすごく難しいことがわかると思います。

マインドフルネス瞑想法で非常にユニークなものとしては、「食べる瞑想」があります。

食べる瞑想とは、例えばレーズン、麦チョコなどを一粒とって、まずよく観察し、においを嗅ぐのです。

そして手でレーズンを運ぶ瞬間、それとともに唾が口の中をいきわたるのをじっくりと感じます。

唇にレーズンを運び、唇にのせ、ゆっくり噛み砕いていきます。

そして、飲み込む瞬間もじっくりと口の中や食道を通る感触を確かめます。

こんな風にして、食べることはめったにありませんよね。

食べることについても、私たちは自動操縦されているために、じっくり感じたり味わったりすることがありませんので

非常に新鮮に感じると思います。

私も、マインドフルネスの実習に参加した際には、(レーズンではありませんでしたが)新鮮な気持ちになりました。

この食べる瞑想もそうですが、マインドフルネス瞑想では、「いまここ」に注意を集中していく作業をします。

呼吸に意識を向けることは、まさに今起きていることに注目することになり、未来のことや過去のことなどを自動的に思い煩ってしまう自分に気づかれると思います。

呼吸に注意を集中すると、いろいろな雑念が浮かんでは消え、浮かんでは消え、、という様子に気づかれたら、自然と湧き上がる考えや感情をまるで雲を眺めているように観察し続けることで過去や未来への不安にとらわれることがなくなっていきます

不安や落ち込み、恐れ、イライラなどの感情に圧倒されることがなくなるのです。

マインドフルネス瞑想法についてはまた改めてご紹介していきたいと思います。

 

 

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