パニック障害の重症化を予防するためにヨガやウォーキングをしてみよう

meisou

パニック障害は、場所や時間をとわず突然症状を現すため、日常生活に非常に支障をきたします。

症状とは、「パニック発作」をさしますが、パニック発作とは、急性の不安発作のことです。

そして、発作が無い時にも「発作が起こるのではないか」と再発の恐れが続く不安障害の一つに分類されています。

パニック障害は、「ストレスによって生じている」、心の問題と捉えられがちです。

しかし、パニック発作には、必ずしも心因ではないものもあります。

過剰に身体に溜まった乳酸や二酸化炭素などによって誘発されたり、治療には抗うつ薬が有効であることから、「脳機能異常」によるものだと考えられるようになりました。

一般的にどのような経過をたどるのか書いていきます。

突然の激しい動悸、息苦しさ、胸苦しさ、めまいなどの身体症状を伴う強い不安発作(パニック発作)に襲われ、「今にも死んでしまうのではないか」と考えパニックに陥る

病院へいっても、病院に着くころには症状は収まっており、心電図などでも異常は見られない。

しかし、また発作が生じるのではないかと再発を恐れ(予期不安)、一人で外出したり、乗り物に乗って遠出できなくなってしまう。

パニック発作は通常、突発的に起こり、精神的・身体的症状を伴う強烈な不安が患者を圧倒してしまいます。

身体症状としては、動悸、頻脈などの心血管系症状、息苦しさ、窒息感などの呼吸器系症状、めまい、ふるえ、しびれなどの神経系症状などがみられますが、いずれも不安に伴う自律神経症状であり、器質的な異常はありません

一回の発作は、数分から数10分程度で収まりますが、また繰り返します。

(パニック障害による症状の原因と対策について→こちら

このようなパニック障害を重症化するのを予防し、改善に導く方法として身体を動かす方法が有効だと言われています。

今日は、運動のうちでもヨガとウォーキングに焦点をあてて解説していきます。

ウォーキングがパニック障害にイイ理由

ウォーキング

パニック障害は、先ほども述べたように身体的・生理的な変化をきたす病気です。

ですので症状を予防するために、身体的なアプローチが有効だと考えられています。

ウォーキングは、身体を動かしますので、まず身体や心にとってストレス解消につながります。

ウォーキングを行うと、自律神経のバランスを整えることができます。

自律神経は脳の視床下部というところから指令を受けてコントロールされていますので、私たちが自分の意志で働かせることはできないのですね。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、この両者は心臓をどう動かすか、消化器官をどう動かすか、汗を分泌させるなどして、バランスをとり、体内の状態を一定に保てるように機能します。

たとえば自律神経は身体中に神経を張り巡らせていて、臓器を働かせたり休ませたりということをしているのですが、例えばウォーキングをしていると、身体に血液を送ろうとして心臓が早く動き始めます。

そして、身体が熱くなってくるとそれを冷やす為に汗をかきます。

交感神経は、緊張した時/不安や怒り、恐怖を感じている時/何かの活動をしているときに優位に働きますが、

逆に副交感神経はリラックスする時に働く神経ですので、汗が減り、心拍が下がり、胃腸がよく働くなどして、交感神経とは逆の働きをするわけです。

この自律神経は意識してコントロールすることができませんから、身体を通してバランスをとるトレーニングをしなくてはいけません。

そこで簡単にできる方法がウォーキングです。

ウォーキングをすると、交感神経が使われますが、それぞれ拮抗しているために、副交感神経も働きやすくなります。

運動した後は心地よい、リラックスした状態になりますよね?

あれが副交感神経が働いている状態です。

実はパニック発作は、自律神経の乱れによって起きる症状といえます。

自律神経がみだれるのには、ストレスが強く影響していると言われています。

というのは、視床下部という場所がストレスに弱く、長くストレスにさらされたり、生活リズムが崩れてしまうと交感神経が働きっぱなしになってしまいます。それで切り替えがうまくできなくなってしまうのです。

ですから、この2つの神経のバランスを整えることができると、過剰な交感神経の興奮(パニック発作の症状)を和らげる事につながります。

ヨガがパニック障害にイイ理由

ヨガ女性(画像)

一方で、ヨガは近年若い人から高年齢の方まで様々な年齢層に人気がある、心身を鍛える方法です。

ヨガは一般的に様々なポーズをとって深い呼吸をするもの、というイメージが強いのではないでしょうか。

ところが、ヨガは難しいポーズをとることが目的ではないのです。

ポーズをキレイに作ることよりも、呼吸が大切なのだと言われています。

呼吸は、心と深いつながりがあります。

さきほどの副交感神経を働かせるのも、深い呼吸ができることでスイッチが入るのです。

深い呼吸をすると、脳や身体にたくさんの血液や酸素を送る事ができます。

身体の動きと連動させて、身体の隅々まで酸素を送ってあげること。

そうすると、身体に新鮮なエネルギーが満ち、リフレッシュできます。

副交感神経は、身体を休息させますが、まさにヨガを行った後は身体を休息に導いていくのです。

また、ヨガはその呼吸法のために瞑想と同じような効果も認められています。

瞑想は、身体を解離した状態へ導く訳ですが、その解離状態はパニック発作が起きた状態と感覚的に似ていると言われています。

ですので、間接的ですが、ヨガの呼吸法を通して、パニック発作に慣れていくわけです。

パニック発作に慣れるというのは、心理療法でいう「暴露療法」と同じことです。

ヨガやウォーキングはどうやって日常で行うか

考える女性

私自身も言えることですが、何でも継続する事はとても難しいことです。

今日からダイエットを頑張ろう

筋トレやストレッチを頑張ろう

と思い立っても3日坊主という言葉があるように、すぐに普段の日常に戻ってしまいます。

では、どうしたら続けていけるでしょうか?

まず、無理をしない目標設定は大切です。

無理をしてスケジュールをたてたところで続けることができません。

ですので、一日に5分でも10分でもいいので、目標を身直なところ、できそうなにおきましょう。

毎日が難しければ、週に三回、1時間が難しければ10分、といった具合にです。

ウォーキングは、20分以上続けると身体的にも良い効果があると認められています。

まずは、着替えて部屋から出る→歩く時間を5分、10分と伸ばしていき、最終的に20分にする、というように段階を踏んで実施すると良いでしょう。

そして、ウォーキングした日にはカレンダーに○をつける習慣をつけるようにしましょう。

カレンダーに印をつけるのは、継続するのに良い方法です。

モニタリングといいますが、○印が増える程、続けたいという欲求が生まれるはずです。

また、合わせて体重の変化をモニターするのも楽しいかもしれませんね。

ヨガについては、自己流でもいいですが、まずは近所にある教室を探してみましょう。

週に何度も通う事は叶わないかもしれませんが、週に一度なら時間がとれるのであれば教室に通いながら、ポーズや呼吸について学んでみると良いでしょう。

他のヨガ仲間の姿を見る事で、モチベーションも維持する事ができるかもしれません。

教室へかよう時間がとれない場合には、自己流でも構いませんが、本で読むよりもDVDを見ながら実施したほうが効率的です。

実はヨガはポーズをとりながら、呼吸にも注意を払い、ポーズの時間も気にして、、と同時にやることが多いのです。

そうすると、うまくできないので、慣れるまで時間がかかってしまいます。

教室へ通ったりDVDを見ていれば、先生が「吸って、吐いて・・」と指示しますから、断然やりやすくなります。

ぜひ、長く続けていただき、パニック発作を予防/改善していきましょう!

 

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